🍽️ PFCバランス 計算機

📖 PFCバランスの使い方と解説

1日の総カロリーと、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の比率を入力するだけで、それぞれを何グラム摂ればよいかを自動計算します。ダイエットや筋トレ、増量・減量の食事管理に使えるPFCバランス計算ツールです。

使い方

• 総カロリー（kcal）：1日に摂りたい目標カロリーを入力します。
• P・F・Cの比率（%）：たんぱく質・脂質・炭水化物のカロリー比を入力します。合計が100%になるように設定してください。
• 結果の読み取り：各栄養素の「カロリー（kcal）」と「グラム数（g）」が表示されます。日々の献立や食品ラベルの数値と照らし合わせて使いましょう。

計算のしくみ・計算式

まず総カロリーに各比率を掛けて、栄養素ごとのカロリーを求めます。次に、栄養素1gあたりのエネルギー量（アトウォーター係数）で割ってグラム数に換算します。

• たんぱく質・炭水化物：1g = 4kcal
• 脂質：1g = 9kcal

計算式は「栄養素のグラム数 = 総カロリー × 比率 ÷ 1gあたりのkcal」です。例として総カロリー2000kcalをP30%・F20%・C50%で配分すると、P＝2000×0.30÷4＝150g、F＝2000×0.20÷9≒44g、C＝2000×0.50÷4＝250g、となります。

よくある質問

Q. PFCの比率は何を基準に決めればいい？

A. 一般的な目安はP13〜20%・F20〜30%・C50〜65%です（厚生労働省「食事摂取基準」の目標量に基づく範囲）。筋肉を増やしたい場合はP比率を、減量で糖質を抑えたい場合はC比率を調整します。

Q. 脂質だけ計算が合わない気がします。

A. 脂質は1g＝9kcalと、たんぱく質や炭水化物（4kcal）の倍以上のエネルギーがあります。同じカロリー比でもグラム数は少なくなるため、これは正常な結果です。

Q. 比率の合計が100%にならなくても計算できますか？

A. 計算自体は可能ですが、合計が100%でないと総カロリーと各栄養素のカロリー合計が一致しません。正確な管理のため、合計100%に揃えるのがおすすめです。

知っておくと役立つこと

• たんぱく質量は「体重1kgあたり1〜2g」を目安にすると決めやすく、運動量が多い人ほど多めにとります。先にP（g）を決めてから残りをFとCに振り分ける方法も実用的です。
• 食品の栄養成分表示は同じアトウォーター係数で計算されているので、ラベルのP・F・Cのグラム数をそのまま合計していけば、1日の達成度をチェックできます。
• 同じカロリーでもPFCの内訳によって満腹感や体づくりへの影響は変わります。極端な配分は続きにくいので、まずは標準的な比率から始めて少しずつ自分に合わせて調整しましょう。