🏋️ 1RM(最大挙上重量)の推定

📖 1RM(最大挙上重量)推定の使い方と解説

ベンチプレスやスクワットなどで「ある重量を何回挙げられたか」を入力すると、1回だけ全力で挙げられる最大重量「1RM(One Rep Max)」の推定値が分かります。限界まで1回に挑む必要がないので、ケガのリスクを抑えながらトレーニング強度の目安を決められます。

使い方

• 挙上重量(kg)に、実際に扱ったバーベルやマシンの重量を入力します。
• 反復回数(レップ数)に、その重量を正しいフォームで挙げられた回数を入力します。
• 表示された推定1RMを、自分の最大筋力の目安として読み取ります。
• 回数は1〜10回程度で入力すると精度が高くなります。回数が多いほど推定の誤差は大きくなります。

計算のしくみ・計算式

最も広く使われるエプリー(Epley)の式で推定します。
1RM = 重量 ×(1 + 回数 ÷ 30)

例：80kgを5回挙げられた場合、80×(1 + 5÷30)= 80×1.167 ≒ 93.3kg が推定1RMです。1回しか挙げられない重量ほど最大筋力に近く、回数が増えるほど補正で重く換算される仕組みです。ほかにブジンスキー(Brzycki)の式なども知られ、式によって数kg程度の差が出ます。

よくある質問

Q. 推定1RMはどれくらい正確ですか？

A. 統計式による推定値で、1〜10回の範囲なら実測値に近い傾向があります。回数が多い(高レップ)ほど、また種目や個人の筋持久力によって誤差が大きくなります。あくまで目安として使ってください。

Q. 1RMから各回数の重量を知るには？

A. 目安として1RMの約80%で約8回、約70%で約12回が挙げられるとされます。推定1RMが100kgなら、8回狙いは約80kg、12回狙いは約70kgが出発点になります。

Q. 毎回1RMを実測した方がいいですか？

A. 最大重量の実測はケガや関節への負担が大きく、頻繁に行うのは推奨されません。普段は推定値を使い、実測は数か月に一度の確認にとどめるのが安全です。

知っておくと役立つこと

• 筋力アップ(最大筋力)を狙うなら1RMの85%以上で1〜5回、筋肥大なら67〜85%で6〜12回が一般的な目安です。1RMが分かると最適な重量設定がしやすくなります。
• 同じ重量を以前より多く挙げられるようになれば、推定1RMも上がり、筋力の伸びを数値で確認できます。
• 推定値は限界に近いフォームで出した回数を前提にしています。余力を残した回数で計算すると低めに出るので、フォームを一定に保つことが正確さのコツです。