90分の睡眠サイクルですっきり起きる時間を計算
目安としてご利用ください。
「同じ7時間眠ったのに、日によって目覚めの良し悪しが全然違う」——そんな経験はありませんか。睡眠は一晩中ずっと同じ深さで続くわけではなく、浅い眠りと深い眠りを約90分の周期で繰り返しています。深い眠りの真っただ中で目覚まし時計に叩き起こされると、頭が重くだるい状態（睡眠慣性）が長引きます。逆に、周期の切れ目である浅い眠りのタイミングで起きると、同じ睡眠時間でもすっきり起きやすくなる、というのがこのツールの考え方です。
使う場面は具体的です。たとえば「明日は6:30に起きたいが、何時に布団へ入ればすっきり目覚められるか」を知りたい受験生や社会人、「今夜は23時に寝るとして、アラームを何時にセットすべきか」を逆算したい人、夜勤明けや時差ぼけで仮眠を最適化したい人。このページの計算機は、就寝予定時刻と入眠にかかる時間を入れるだけで、90分サイクルに沿った起床時刻の候補を一覧で示します。
入力は3つだけです。それぞれの意味と、迷いやすいポイントを押さえておきましょう。
結果は、5サイクル（7.5時間）後の時刻をメインに表示し、内訳として「実際の入眠時刻」「4サイクル（6時間）」「5サイクル（7.5時間）」「6サイクル（9時間）」後の起床候補を並べます。翌日にまたぐ時刻も自動で計算されます。
計算は2段階です。まず布団に入る時刻に入眠時間を足して「実際に眠りに落ちる時刻」を求め、そこから90分のかたまり（サイクル）を積み上げます。
計算例①：23:00に就寝・入眠14分（既定値）
実際の入眠時刻 ＝ 23:00 ＋ 14分 ＝ 23:14。
5サイクルは 90分 × 5 ＝ 450分 ＝ 7時間30分。
起床時刻 ＝ 23:14 ＋ 7:30 ＝ 翌6:44。
同様に4サイクル（6時間）なら翌5:14、6サイクル（9時間）なら翌8:14が候補になります。
計算例②：0:30に就寝・入眠20分（寝つきがやや遅い夜）
実際の入眠時刻 ＝ 0:30 ＋ 20分 ＝ 0:50。
5サイクル後 ＝ 0:50 ＋ 7:30 ＝ 8:20。
4サイクル後は6:50、6サイクル後は9:50。「8:20では遅すぎる、でも6:50ではまだ眠い」という場合は、就寝時刻自体を前倒しするか、入眠時間の見積もりを見直すと候補がずれます。
下の早見表は、入眠時間を15分と仮定したときの「布団に入る時刻」ごとの起床候補です。自分の就寝時刻に近い行を目安にしてください。
| 布団に入る時刻 | 4サイクル(6h) | 5サイクル(7.5h) | 6サイクル(9h) |
|---|---|---|---|
| 22:00 | 4:15 | 5:45 | 7:15 |
| 23:00 | 5:15 | 6:45 | 8:15 |
| 24:00(0:00) | 6:15 | 7:45 | 9:15 |
| 1:00 | 7:15 | 8:45 | 10:15 |
※表は入眠15分の概算です。実際の入眠時間がこれより長ければ起床候補も同じだけ後ろへずれます。
必要な睡眠時間には大きな個人差があります。下の区分はあくまで目安として、自分がどのサイクル数で日中眠くなりにくいかを探す出発点に使ってください。
なお厚生労働省などの一般的な指針でも、成人はおおむね6〜8時間程度を一つの目安とし、時間の長短より「日中に強い眠気で困らないこと」を重視する考え方が示されています。サイクル数はそろえつつ、自分の最適時間を見つけるのが現実的です。
Q. なぜ90分単位で計算するの？
A. 睡眠は浅い眠り（レム睡眠を含む）と深い眠り（ノンレム睡眠）を1セットとして繰り返し、その1周期がおおよそ90分とされるためです。周期の終わりの浅い眠りで起きると目覚めが楽になりやすい、という経験則に基づきます。ただし周期は80〜110分程度の幅があり、人や夜によって変動します。
Q. 起きたい時刻から「何時に寝ればいいか」を逆算したい。
A. 起床したい時刻から90分ずつ戻し、最後に入眠時間を引きます。例：6:30に起きたい・入眠15分なら、5サイクル前（7.5時間前）は23:00に眠っている状態 → そこから入眠15分を引いて22:45ごろに布団へ入るのが目安です。4サイクルなら0:15、6サイクルなら21:15就寝が候補になります。
Q. 入眠時間がよく分からない。何分にすればいい？
A. 健康な成人の入眠潜時は10〜20分程度が一般的です。寝つきが良いと感じるなら10分前後、布団でスマホを見たり考え事をしがちなら20〜30分に設定すると現実に近づきます。週末に何度か「布団に入った時刻」と「眠った実感のある時刻」を記録すると、自分の値がつかめます。
Q. 計算した時刻に起きてもすっきりしない。
A. 周期は固定ではないため、90分計算は万能ではありません。前夜のカフェイン・飲酒・寝る直前のスマホ、強いストレスは周期や深さを乱します。アラームを3つくらいの候補（例：6:44／6:30／7:00）で試し、もっとも軽く起きられた時間を自分の基準にしていくと精度が上がります。
Q. 仮眠（昼寝）にも使える？
A. 短い仮眠なら90分計算より「20分以内で切り上げる」方が向いています。20分を超えると深い眠りに入り、起きたときにかえってだるくなりがちだからです。一方、休日にまとまった仮眠を取るなら1サイクル（約90分）で区切ると目覚めやすくなります。