目安としてご利用ください。
「今日のジョギングで何kcal減らせたのか」「筋トレ30分とウォーキング1時間はどちらが消費が多いのか」——ダイエットや体づくりに取り組んでいると、こうした疑問が必ず出てきます。この計算機は、運動の種類・体重・時間の3つを入れるだけで、消費カロリー(kcal)をMETs(メッツ)方式で見積もります。結果は「ご飯茶碗何杯分」「脂肪何g」「同じ消費をウォーキングでやると何分」といった身近な単位にも変換して表示するので、数字がイメージにつながりやすいのが特長です。運動を始めたばかりの初心者から、日々のトレーニングを記録している人まで、運動計画のたたき台として使えます。
なお、表示されるのはあくまで概算・目安です。実際の消費は年齢・体格・筋肉量・運動フォーム・その日の体調によって変わります。医療的な体重管理や持病がある場合は、必ず医師や管理栄養士など専門家の判断を優先してください。
この計算機は、運動生理学で広く使われるMETs方式を採用しています。計算式は次のとおりです。
消費カロリー(kcal) ＝ METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05
METs(メッツ)は、安静時(じっと座っている状態)を1としたときに、その運動が何倍のエネルギーを使うかを表す指標です。ウォーキングは約3.5、ジョギングは約7、水泳は約8というように、激しい運動ほど値が大きくなります。式の末尾の「1.05」は、酸素1L消費あたりのエネルギー量から導かれる係数で、METsをkcalに変換するために掛け合わせます。時間は「分」ではなく「時間(h)」で計算するので、30分なら0.5を代入します。
計算例1：ジョギング(7METs)・体重60kg・30分
7 × 60 × 0.5 × 1.05 ＝ 約220kcal。脂肪1kg＝約7,200kcalなので、これは脂肪およそ30gに相当します。
計算例2：水泳(8METs)・体重70kg・45分
45分＝0.75時間なので、8 × 70 × 0.75 × 1.05 ＝ 約441kcal。ご飯茶碗(1杯約234kcal)でおよそ1.9杯分です。同じ体重の人がウォーキング(3.5METs)で同じ441kcalを消費するには、約103分かかる計算になります。
主な運動を30分行ったときの消費カロリーの目安です(小数点以下は四捨五入)。体重が増えるほど消費も増える点に注目してください。
| 運動(METs) | 50kg | 60kg | 70kg |
|---|---|---|---|
| ヨガ(2.5) | 66 | 79 | 92 |
| ウォーキング(3.5) | 92 | 110 | 129 |
| 筋トレ(5) | 131 | 158 | 184 |
| サイクリング(6) | 158 | 189 | 221 |
| ジョギング(7) | 184 | 221 | 257 |
| 水泳(8) | 210 | 252 | 294 |
Q. ジョギング30分でどれくらい消費する？
A. 体重60kgなら約220kcalが目安です。消費は体重にほぼ比例するので、体重が重い人ほど、また時間が長いほど多くなります。
Q. 1kg痩せるにはどれくらい運動が必要？
A. 脂肪1kgは約7,200kcalに相当します。ジョギング(220kcal/30分)換算だと十数時間分。運動だけで落とすのは大変なので、食事管理と組み合わせるのが現実的です。
Q. METs(メッツ)って何ですか？
A. 運動の強度を、安静時の何倍のエネルギーを使うかで表した指標です。値が大きいほど激しい運動で、同じ時間・同じ体重でも消費カロリーが多くなります。
Q. 表示された消費カロリーには基礎代謝も含まれますか？
A. この式は運動そのものによる消費(活動代謝)の目安です。安静にしていても消費する基礎代謝は別枠なので、厳密には運動していなくても使うぶんが上乗せされます。日常のカロリー計算では大きな差にはなりませんが、覚えておくと便利です。
Q. 同じ運動でも消費が人によって違うのはなぜ？
A. 筋肉量・年齢・体温調節能力・フォームの効率などが影響するためです。METs方式は平均的な値を使うので、あくまで概算として捉えてください。